在使用哑铃或者杠铃健身锻炼的过程中，因为杠铃在一组动作中对人体产生的阻力不会变化，因此我们的肌肉都是处于等张收缩。（等张收缩是指外界阻力恒定，而肌肉长度发生改变的肌肉收缩方式）。

而等张收缩可以再细分为离心收缩和向心收缩。
离心收缩：肌肉在对抗阻力时被拉长。例如二头弯举时，哑铃的下放过程。肱二头肌作为主动肌对抗阻力被拉长。
向心收缩：肌肉在对抗阻力时缩短。例如二头弯举时，哑铃的上升过程。肱二头肌主动发力缩短。

肌肉的第二种收缩方式--等长收缩，它指的是肌肉在长度不变的情况下产生力量。比如说我们在练平板支撑这个动作时，肌肉就是在做等长收缩。当然，还有我们站立不动时，肌肉也是属于等长收缩。
等速收缩这里就不讨论了。

当进行离心收缩、向心收缩和等长收缩时，肌肉产生的张力大小是不同的。在外界阻力恒定时，离心收缩时产生的肌肉张力最大，比等长收缩要大50%；而在向心收缩时，肌肉张力比等长收缩大25%。即，离心收缩时，肌肉可以产生最大张力。

增肌的三大原理分别是机械张力、代谢压力和损伤修复，而其中最为重要的就是机械张力。
说到这里，其实就明白了为什么在增肌过程中会强调肌肉的离心收缩了，因为它能够提供最大的的机械张力。

但是，这并不代表向心收缩和等长收缩对增肌没有作用。我们不能单纯为了增肌就只追求离心收缩。（比如说弯举时，通过“甩”的方式放弃向心收缩而只去做离心控制）。
向心收缩可以锻炼我们肌肉的爆发力，比如说短跑、跳高、跳远这些运动成绩就是需要肌肉的爆发力。所以对爆发力有需求的人会选择去练习高翻。由于高翻是不注重离心控制，所以增肌的人一般是不练习这个动作的。（或者说高翻它就做不了离心控制，并且动作难度非常非常大。）
等长收缩一般推荐新手进行，以此来提高自己的身体稳定性为以后的高难度复合动作打好基础。（当然，新手同时还需要拉伸来提高身体柔韧性）

通过力速曲线，我个人感觉2s离心收缩和1s的向心收缩或者2s离心收缩和2s向心收缩这两种收缩模式中，向心收缩和离心收缩对增肌的效用应该是差不多的。（这里是纯个人猜想，没有依据）

我个人一直是推崇普通人全方面进步的，不应该在健身过程中抛弃向心收缩和等长收缩。（有氧和练腿也别抛弃啊！！）

像是弹力带这种器具对肌肉的锻炼就不是等张收缩了，因为它的阻力会随着自身长度而变化。并且弹力带一般是用来热身的，不是很推荐用来增肌（主要是因为它的阻力不稳定）

因此增肌使用哑铃/杠铃是因为他可以提供稳定的阻力使肌肉进行等张收缩。并且其他能够提供相似的作用的训练都可以进行增肌，比如徒手俯卧撑。
但是呢，新手就没多少人可以做一个标准俯卧撑（虽然说可以做退阶动作），不过我们很快就可以解锁标准俯卧撑。那么后期我们就需要进行负重（渐进超负荷嘛）。负重俯卧撑就很难将额外重量均匀分布在背上。

但是由于哑铃这种器械能够做到可控地增加负重使我们的动作RM处于最适增肌/增力/增耐力所对应的强度，因此还是推荐哑铃/杠铃来进行健身增肌。

这次就到这里了，又是阴间发帖的时间呢。时隔一年的发帖。